L’idratazione è uno degli aspetti nutrizionali più importanti per lo sportivo anche per il rendimento.
Quando si pratica esercizio fisico il lavoro muscolare determina un aumento della
temperatura corporea che attiva il sistema della termoregolazione e soprattutto attraverso
la sudorazione ristabilisce l’equilibrio termico, necessario alle funzioni dell’organismo e a
scongiurare il rischio di patologia da calore.
Durante l’attività fisica infatti le perdite di acqua attraverso la sudorazione possono essere
fino a 10 volte superiori rispetto al riposo anche in relazione alla tipologia e durata dello
sforzo e alle condizioni ambientali (temperatura, umidità e irraggiamento solare).
Per assicurarsi una condizione di normo idratazione quindi è importante mantenere un
corretto bilancio idrico, cioè un equilibrio tra i fluidi introdotti (bevande, alimenti, acqua
metabolica) e quelli persi (sudorazione, respirazione, escrezione urinaria, escrezione
intestinale).
Oltre a seguire le semplici regole dettate dalle linee guida nutrizionali per la popolazione
Italiana (Bevi ogni giorno acqua in abbondanza).
- Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a
sufficienza, mediamente 1,5-2 litri (8-10 bicchieri*) di acqua al giorno (*un
bicchiere=200 ml).
- Bevi frequentemente e in piccole quantità.
- Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda.
- Ricorda che l’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente
ACQUA, sia quella di rubinetto che quella imbottigliata, entrambe sicure e
controllate.
- Consuma con moderazione altre bevande, quali aranciate, bibite tipo cola, caffè,
ecc.).
È fondamentale adottare una vera e propria strategia di idratazione, PRIMA, DURANTE e
DOPO l’attività sportiva:
COSA BERE? LA RISPOSTA è ACQUA! Solo se l’attività supera i 60-90 minuti è
necessario assumere bevande specifiche con sali minerali e zuccheri.
COME BERE?
PRIMA DELL’ATTIVITÀ: 2-3 bicchieri di acqua 2 ore prima e 1 bicchiere di acqua
qualche minuto prima dell’inizio dell’attività.
DURANTE L’ATTIVITÀ: solo acqua 150-300 ml ogni 15-20 minuti di lavoro se l’attività è
< 60-90 minuti.
Proseguire con acqua, sali minerali e zuccheri se l’attività è superiore ai 90 minuti.
DOPO L’ATTIVITÀ: 2-3 bicchieri di acqua o altre bevande. Bere anche nelle ore
successive alla prestazione per reintegrare completamente le perdite.
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